Ժամանակակից հասարակության մեջ կնոջ գեղեցկության չափանիշը բարակ գործիչ է: Ինչ անել, եթե ձեր սիրած փեշը չափազանց սերտորեն նստում է իրանին, եւ ջինսը դավաճանաբար կողմ է կողմերից ճարպը:
Հարկավոր է հասկանալ, որ չի աշխատի, որ հատուկ վարժությունների օգնությամբ ստամոքսի կամ ազդրի վրա հեռացնի ճարպային ավանդները կամ ազդրերը: Թե սովորական ֆիզիկական վարժությունները եւ հատուկ սննդակարգի համապատասխանությունը անհրաժեշտ կլինեն մարմինը լավ ֆիզիկական վիճակում պահելու համար:
Ավաղ, ստամոքսի վրա ատելի ճարպի ծալքերը վերաճվում են աննկատ եւ արագ, բայց հեռանում են երկար եւ դժկամորեն: Այդ իսկ պատճառով մենք պատրաստել ենք մասնագիտական վարժություններ `նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար: Նրանք կօգնեն ձեզ նվիրական նպատակին հասնելու համար `ազատվել ավելորդ քաշից:
Մանրամասն ուղեցույց, ավելորդ ճարպից ազատվելու համար
Այնպես որ, ժամանակն է ուժերի հետ միասին հավաքվել, ծուլություն նետել եւ գործի անցնել ձեր գործչի վրա: Ֆիզիկական գործունեությունը ավելորդ ճարպի լավագույն դեղամիջոցն է:
Պետք է պարբերաբար իրականացվեն արթուն եւ քաշի կորուստ այրելու համար ուղղված վարժություններ: Դա մշտական վարժություններ են, որոնք տեսանելի, դրական արդյունք են տալիս որովայնի քաշի կորստի համար: Ստամոքսի վրա ճարպը այրելու համար ուղղված վարժությունների արդյունավետությունը կախված է օրինաչափությունից եւ ձեր կամքի ուժից:
Բայց որքան ուրախ կլինի ավելի ուշ, երբ կառավարման չափումները կատարելիս հաճելիորեն կզարմացնեք մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելու եւ որովայնի ծավալի նվազման արդյունքներից:
Խորհուրդ: Որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է կանանց համար վարժություններ օգտագործել, քանի որ տղամարդկանց մեջ ճարպակալումը տեղի է ունենում այլ տեսակի մեջ:
Տեղափոխեք ավելին:
Կանայք միշտ շատ ավելի շատ տղամարդիկ են շարժվում, բայց դա չի զերծ մնալ որովայնի վրա ճարպի նվազեցմանը ուղղված դասերից: Fat արպի պատրաստումը շատ ժամանակ չի տեւի, բայց թեթեւացնում է ճարպի կուտակումները ստամոքսի վրա, որտեղ անհրաժեշտ է:
Քաշը կորցնելու եւ կողմերը կորցնելու արդյունավետ ֆիզիկական վարժությունները ապահովում են ակտիվ շարժումներ, քշել ծուլություն, ավելի շատ շարժվեք:
Համոզվեք, որ իմաստուն ուտեք:
Դասընթացի ընթացքում հարկավոր է պատշաճ եւ արդյունավետ ուտել: Ոչ պատշաճ սնուցման ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն անօգուտ կլինի, դուք չեք կարողանա նիհարել: Որպեսզի դուք իմանաք, որ չպետք է օգտագործեք, մենք կտանք մի քանի կարեւոր խորհուրդներ հաջորդ գլխում:
Քաշի կորստի ընթացքում սննդի կերակուրները պետք է ուշադիր ընտրվեն, բայց նախուտեստների համար կարեւոր է փոխել դիետան: Միայն ձեր սննդակարգը մանրակրկիտ փոխելով, դուք չեք կարող սովել եւ միեւնույն ժամանակ, զգալիորեն նվազեցնել քաշը:
- Ստացեք քաջություն եւ բացառեք, կամ փորձեք նվազագույնը նվազեցնել, դիետայում արագ ածխաջրեր են (քաղցր եւ ալյուր):
- Անհրաժեշտ է սահմանափակել սեղանի աղի օգտագործումը, այն նաեւ նպաստում է մարմնում ավելորդ ջրի հայտնվելուն (Եդեմա):
- Նվազեցրեք հատվածները 200 գ, ավելի հաճախ ուտեք, առնվազն 4-6 անգամ:
- Համոզվեք, որ օրական առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր խմեք: Water ուրը կարեւոր դեր է խաղում նյութափոխանակության մեջ եւ խթանում է մարմնի քաշի կորուստը որպես ամբողջություն, ներառյալ որովայնը եւ ազդրերը:
- Հրաժարվեք ճարպի եւ ձկների ճարպային սորտերը, նախապատվությունը տվեք ցածր -Fat մսի սորտերին, թռչնամիս, տավարի միս, նապաստակ: Cambala, Pollen, Cod- ը ավելի հարմար է ձկներից:
- Ավելի լավ է շոգեխաշել շոգեխաշել, թխել կամ պարզապես եփել:
- Հրաժարվեք արագ սնունդից:
Կանոններ, որովայնի մկանների համար վարժություններ կատարելու կանոններ
- Դասընթացի կարեւոր կետը ժամանակի ընտրությունն է, դուք չեք կարող ուտելուց հետո որովայնի համար լիցքավորելու եւ վարժություններ սկսել: Փորձեք վարժությունները սկսել դատարկ ստամոքսի վրա, քնելուց անմիջապես հետո, կամ ուտելուց 3 ժամ հետո: Այս պահին էր, որ մարմինը ավելի ակտիվորեն կարգավորված է այրվող ճարպերին:
- Առավոտյան մարմնամարզությամբ, քաշը եւ ազդր կորցնելու վարժություններում, մի օգտագործեք սպորտային կճեպներ `քաշի համար: Նման ռումբերն օգտագործելը հանգեցնում է մկանների զանգվածի աճի խնդիրների ոլորտներում եւ ծավալի տեսողական բարձրացում:
- Քաշը եւ ազդրերը կորցնելու արդյունքների հասնելու հիմնական պայմանը դասերի օրինաչափությունն է: Որքան հաճախ եւ երկար ժամանակ կշարունակեմ դասընթացներ. Որոշեք ինքներդ ձեզ, գլխավորը ամեն օր գրաֆիկներին հետեւելն է: Նետեք ծուլությունը եւ թույլ մի տվեք դասարանում երկար ընդմիջումներին: Զորավարժությունները պետք է ունենան հաճույք եւ հեշտ հոգնածության զգացում:
- Որովայնի եւ հիփերի նիհարելու համար վարժությունները պետք է այլընտրանք լինեն քաշի կորստի, սպորտի քայլելու եւ կանոնավոր վազքի վարժություններով:
- Որովայնի քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ է տաք-up- ից: Warm երմ-up- ի ընթացքում մկանները ջեռուցվում են, մարմնի մեջ արյան շրջանառությունը արագանում է, ընդլայնվում է հոդերի շարժումների ամպլիտուդը: Դրա շնորհիվ վնասվածքներ են կանխվում:
- Այն կանայք, ովքեր խստորեն վճռական են գործիչը կարգի դնելու համար, պետք է իմանան, թե ինչ վարժություն պետք է արվի լիցքավորելու ժամանակ, որպեսզի ստամոքսի եւ ազդրի վրա ճարպը հեռացվի լիցքավորելու ժամանակ: Ստորեւ ներկայացված է ամենատարածված դասընթացների ամենատարածված տարբերակները, բայց հնարավորության դեպքում պետք է խորհրդակցություն ստանաք մասնագիտական մասնագետի հետ:
- Կողմերը կորցնելու արդյունքի հասնելու համար, կողմերը բավարար են 5 վարժությունների համալիր ընտրելու համար, որպեսզի դրանք այլընտրանքային լինեն, երեք մոտեցումներով, յուրաքանչյուր վարժություն կրկնել շաբաթական յուրաքանչյուր վարժություն: Սպորտի ընթացքում ուշադիր հետեւեք ձեր զգացմունքներին եւ զարկերակներին: Մի ծանրաբեռնեք:
Կատարման պլան
Անհրաժեշտ է ճիշտ սովորել տանը եւ չթողնել դասերը, կարող եք երեխաներ տանել հանցակիցների համար, նրանք զվարճանալու են ձեր մոր կողքին սովորելու համար: Լավ տրամադրությամբ, վարժություններ կատարեք քաշը, ազդրերը եւ կողմերը կորցնելու համար, եւ արդյունքը ավելի վատ կլինի, քան մարզչի հետ սրահում աշխատելիս: Հիմնական բանը պարզ սկզբունքների պահպանումն է.
- Սկսեք մարզվել բոլոր մարմնի վրա `բոլոր մարմնի վրա, ուսի հոդերի, զենքի հոդերի, ազդրի եւ ոտքերի հոդեր, պարեք ձեր նախընտրած երաժշտությանը:
- Լենդենդի մարմնի հաջորդ քայլին հաջորդում է որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի արդյունավետ վարժությունները, սա ներառում է այնպիսի պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են լանջերը: Tilts- ը 10-15 անգամ գերազանցում է նախապես եւ հետեւից, այնուհետեւ աջ եւ ձախ: Փորձեք, քաշեք մկանները, փորձեք ոտք թողնել:
- Տանը քաշը կորցնելու եւ HIP- ների կորցնելու մատչելի եղանակ է հուպով վարժություն: Արդյունքը բարձրացնելու համար ձեռք բերեք մերսման վարդակներով: Երբ գոտկատեղի պտտումը, որովայնի մկանների, մկանների, հետեւի, հետույքի եւ ոտքերի մկանների աշխատանքը ուժեղանում է: Հուպի հետ վարժության մեջ ավելի շատ կալորիա է այրվում, ինչը հանգեցնում է քաշի ակտիվ կորստի:
- Հաջորդը, մի մոռացեք Squats- ի մասին, այս վարժությունը ձեւավորում է ստորին որովայնի, հետույքի եւ ոտքերի մկանները եւ նպաստում դրանց քաշի կորստի:
Որովայնի եւ կողմերի ուժեղացված քաշի կորստի համար ավելի արդյունավետ վարժություններ գտնվում են հատակին պառկած դիրքում: Սկսեք դասական վարժություններ `քաշի արագ եւ արդյունավետ կորստի համար (Սրանք ձեր ոտքերի եւ ձեռքերով մի շարք ճոճանակներ են, մարմնի պտույտներ, ստախոս դիրքում): Բոլոր մարդիկ ունեն տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածություն, եւ անհրաժեշտ է ողջամտորեն մոտենալ ընթացիկ բեռներին, հատկապես քաշի կորստի համար վարժությունների համար:
Եկեք ավելի ուշադիր նայենք 10 պարզ վարժություններին, տանը նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար: Այս դասերը հարմար են նոր խաղահրապարակների եւ տան դասընթացների առաջադեմ սիրահարների համար, որովայնի ճարպի կուտակումների դեմ պայքարելու համար:
Սրտի վարժություն որովայնի համար
Սրտանոթային ուսուցում (աերոբիկական ուսուցում) որոշակի վարժությունների համադրություն է, որոնք ուղղված են սրտի մակարդակի բարձրացմանը եւ բեռների ընթացքում արյան հոսքի ավելացմանը: Միեւնույն ժամանակ, ամբողջ սրտանոթային համակարգը վերապատրաստվում է: Cardio-Reperation- ը սիրտը պատրաստում է ավելի լուրջ բեռների համար եւ անպայմանորեն մտնում է որովայնի վարժությունների մեջ, նվազեցրեք ճարպի շերտը ոտքերի մկանների վրա: Քաշը եւ կողմերը կորցնելու համար արդյունավետ սրտանոթային վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է պարբերաբար չափել զարկերակը (ավելի լավ է օգտագործել pulsometer):
Սրտամարացումը համալիրում ամենաարդյունավետ վարժանքներն են, հատկապես որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար, քանի որ կա կալորիաների ակտիվ այրումը, եւ, ըստ այդմ, ճարպի շերտի անկում:
Ուշադրություն Մենք առաջարկում ենք դիտարկել երեք պարզ վարժություն `մամուլը եւ կողմերը արագ« պոմպելու »համար:
| Հաճախություն
դասեր |
Վարժություններ | Գործողություն | Արդյունք |
| Օրական | Պառկեք ձեր մեջքին հատակին `ձգված ոտքերով: Բարձրացրեք մարմնի վերին մարմինը հնարավորինս ցածր ոտքերի վրա, ձեռքերը ֆիքսված են գլխի հետեւում: Մենք կատարում ենք 3-5 մոտեցում, մինչեւ 15 վերելակ: Անհրաժեշտ է հանգստանալ առնվազն 30 վայրկյան մոտեցումների միջեւ: | Ուժեղացված աէրոբիկա որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար: | Մինուս 2-3 կգ ամսական |
| Օրական | Սուտը պառկած ոտքերը բարձրացրեք աջ անկյուններով: Բարձրացման ընթացքում ոտքերը չեն կարող տեղադրվել հատակին: Մենք 4-5 մոտեցումներում 10 վերելակ ենք պատրաստում:
Հանգստացեք առնվազն 30 վայրկյան մոտեցումների միջեւ: |
Որովայնի որովայնի որովայնի մկանների վերապատրաստում կա, ետ, կողմեր: | Մինուս 2-4 կգ: ամսում |
| Օրական մի քանի անգամ | Մենք խստորեն խստացնում ենք որովայնի մկանները, կարծես նկարեք այն եւ հետաձգեք լարը մինչեւ 10-15 վայրկյան: Հետո մենք հանգստանում ենք: Նման վարժությունները կարող են իրականացվել մինչեւ 5 անգամ մեկ մոտեցման համար: | Մամուլի համար արդյունավետ վարժությունները ամրացնում են մամուլի մկանները, լավ արդյունք են տալիս քաշի կողմերը կորցնելու համար: | Ամսական մինուս 1-2 կգ |
Նման դասընթացները շատ ժամանակ չեն տեւի, բոլոր ժամանակներում դրանք ամենապարզ եւ ամենաարդյունավետն էին ավելորդ քաշի դեմ պայքարում եւ ստամոքսը հարթեցնում էին:
Կանոնավոր հեշտ մարզում, որն ուղղված է ողջ օրգանիզմի եւ հատկապես որովայնի ծանրությունը կորցնելուն, առանց սննդի կարգավորմանը, նվազեցնելով ճարպերի եւ ածխաջրերի օգտագործումը: Սննդառության կալորիականության պարունակության նվազումը շատ արդյունավետ օգնություն է ցուցաբերում որովայնի քաշը կորցնելու արդյունավետության համար:
Որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար առավոտյան վարժություն կտեւի ընդամենը 8-10 րոպե եւ լավ տրամադրություն կբերի: Պարզ վարժություններ `ձեր որովայնը իսկապես աշխատանքը կորցնելու համար, ստամոքսը դառնում է հարթ, իսկ կողմերը հեռանում են:
Վարժություններ որովայնի մկանների համար հետեւի մասում
Որպեսզի նիհարել արագ կորցնելը, ձեր մեջքին պառկած բոլոր վարժությունները պետք է իրականացվեն հատուկ մարզական գորգով, այն փափկացնում է ցնցումները եւ կանխում վնասվածքի անզգույշ բորբոքումը: Նախ, տաքացրեք տաքամիսը 5 րոպեի ընթացքում, տաքացրեք եւ ձգեք մկանները:
Հեծանիվ
Զորավարժություններ «հեծանիվ» ընդօրինակում է հեծանիվների ուղեւորությունը: Սա լավագույն վարժությունն է `քաշը, կողմերը եւ ազդրերը կորցնելու համար:
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ստեղծեք հետեւի վրա, ծնկներ թեքեք ձեր ծնկների վրա, սեղմեք կրունկները հնարավորինս մոտ, ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում պահեք:
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից, իսկ ուժեղացնելով որովայնի մկանները: Հատակի համեմատությամբ 45 աստիճանի մի անկյունում մեկ ոտք թափեց, միեւնույն ժամանակ ձգելով թեքված ոտքի ծնկին: Այնուհետեւ, առանց ընդմիջման, կրկնել մարմնամարզությունը մյուս ոտքից: Ոտքերի շարժումները պետք է լինեն հարթ եւ ոչ այնքան արագ: Յուրաքանչյուր ոտքի եւ հանգստի հետ աշխատեք 10 շարժում, ապա եւս 1-2 մոտեցում:
«Russian Twisting»
Այս դժվար վարժությունը ներառում է մարմնի բոլոր մկանները, հատկապես
Երբ ոլորում է, մամուլի մկանները լարված են: Մեկնարկային դիրքում նստած հատակին, մարմինը նետեք 45 աստիճանով, բարձրացրեք ոտքերը ծնկների թեքված եւ քաշեք քաշը: Ձեռքերը լցրեք կողպեքի մեջ եւ ձգեք առաջ: Արտաշնչում, քամեք մամուլի մկանները, մինչ մարմինը կողքիս շրջելը, փակեք փակ ձեռքերը մարմնի ուղղությամբ: Կատարեք կարճ դադար, ապա կրկնել շարժումը հակառակ ուղղությամբ: Բավական է մամուլում 10 պտտվող 3 մոտեցում կատարել:
Զորավարժություններ բարում որովայնի մկանների ամրապնդման համար
«Բար» վարժությունը բաղկացած է մամուլը ամրապնդելու ուղղություններից, որովայնի, ազդրի եւ հետեւի նիհարելու համար: Բարը բարդ ֆիթնես վարժությունների հիմնականն է: Այն արդյունավետ է բնակարան որովայնի կառուցման համար:
Մեկնարկային դիրքում, ձեր ծնկների վրա կանգնած, ափերը հանգստանում են հատակին: Ձեռք բերեք ստամոքսը ինքներդ ձեզ, խստացրեք մամուլի մկանները եւ դանդաղ ընկեք ձեր ձեռքերը արմունկների մեջ, արմունկները գտնվում են ուսի հոդերի տակ: Մի րոպե պառկած, որովայնի մկանները լարելով: Այնուհետեւ սահուն ձգեք ձեր ոտքերը, փոխելով դիրքը դասական բարին, հատակին հանգստանալով միայն մատներով եւ ափերով: Ստամոքսը քաշվում է, pelvis- ը դուրս չի գալիս, մարմինը նման է ուղիղ գծի: Բարձրացրեք բարձրաձայն մինչեւ 10-ը եւ ծառայեք մարմնին առաջ, ուժով քաշելով մկանները: Զորավարժությունը առաջարկվում է կրկնել 4-5 անգամ:
Planck ցատկով
Զորավարժությունը նախատեսված է մարմնի ընդհանուր վերապատրաստման համար, նիհարելը, ազդրերը, որովայնը կորցնելը:
Մեկնարկային դիրքը դասական վերին սանդղակն է: Հանգստանալով ձեր ձեռքերով հատակին, ոտքերը տարածեք ցատկով, առանց կանգ առնելու, ցատկելու մեջ ձեր ոտքերը միասին բերեք: Մենք առնվազն 5 րոպե ցատկում ենք մեկ մոտեցմամբ: Դուք կարող եք բարդացնել դասը, հերթափոխով ավելացնել վարժությունը:
Որովայնի մկանների համար վարժություններ
Կան շատ արդյունավետ վարժություններ, որովայնի մկաններն ու քաշի կորստի ամրապնդմանն առկա են: Պարզ վարժությունները, ինչպիսիք են լանջերը, շատ արդյունավետ են, եթե անհրաժեշտ է կորցնել որովայնի եւ կողմերի նիհը:
Հակառակը կարող է ամրապնդվել `ձեռքերին ավելացնելով համրեր կամ այլ ծանր կճեպներ:
Կանգնած վարժություններ, դիմում են ձախ եւ աջ, նույնպես ապացուցվում են: Որովայնի մկանների լարվածությամբ մարդը կանգնած է կիսով չափ ոտքերի ուսի վրա, իսկ գլուխը, ձեռքերը գլխի հետեւում: Այս դիրքում հերթափոխերը կատարեք տարբեր ուղղություններով: Զորավարժությունն արդյունավետ է քաշը կորցնելու համար, կողմերը:
Այս վարժությունները կարող են ներառվել նաեւ առավոտյան վարժություններում `գոտկատեղը եւ քաշի կորուստը նվազեցնելու համար:
Լիցքավորելով, դուք կարող եք նման վարժություններ ներկայացնել ծույլների համար, ինչպես ոտքերը բարձրացնելը, նստած աթոռի վրա, երբ ծնկները սեղմվում են կրծքավանդակի եւ մնում են 10-15 վայրկյանում: Այս վարժությունը նաեւ լավ արդյունք է տալիս որովայնի եւ կողմերի ծանրությունը կորցնելու համար: Համոզվեք, որ վարժություններ կավելացնեք հուպով: